鉄について

みなさん、こんにちは！

今回は、「鉄」についてです

鉄は全身に酸素を運び、二酸化炭素を回収します。体の中にある鉄は、60～70％が血液にあり、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となります。鉄が足りないと、酸素が全身に行きわたらなくなります。疲れやすくなったり、持久力がなくなったりする場合があります。

鉄には、大きく分けて2種類が存在します。肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」は、体内への吸収率が10～20％とされています。また、大豆製品や野菜、海藻類などの植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」は、吸収率が2～5％とヘム鉄ほど高くはありません。

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると体内に吸収されやすくなります。ビタミンCとは逆に、コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは、鉄の吸収を抑えることが知られています。そのため、食事と一緒に飲料を摂る時は、同じお茶でもほうじ茶、麦茶等を選ぶとよいでしょう。

1日の必要な鉄の量は、性別や年齢によって異なり、女性は月経や妊娠の有無によっても異なります。そのため、損出した鉄を食事からしっかりと摂取する必要があります。

多く含まれる食品例：しじみ、レバー、牛肉（ヒレ）、きはだまぐろ、がんもどき、小松菜、ほうれん草

レシピの紹介

★厚揚げと小松菜のゆず風味（2人分）

厚揚げ…2枚（200g）　　小松菜…1/2束（200g）　　長ねぎ…1/3本（30g）

A）顆粒和風だし…小さじ1/2　　A）水…100ml

B）みりん…小さじ2　　B）しょうゆ…大さじ2/3　　B）塩…1g

ゆずの皮…少々　※なければ、ポン酢

1.厚揚げは、熱湯を回しかけて一口大に切る。小松菜は5cmの長さに切り、長ねぎは斜め切りにする

2.鍋に、Aと厚揚げを入れて煮る。煮立ったら、Bと小松菜、長ねぎを入れて、強火で水分が飛ぶまで炒め、仕上げにゆずの皮を添える

★レバーのさっぱり煮（2人分）

鶏レバー：200g　　茹で卵：2個

A）ウスターソース：100ml　　A）酢：70ml　　

A）砂糖：大さじ3　　A）すりおろし生姜：小さじ1

万能ねぎ：少々

1.レバーを一口大に切り、白い脂肪部分を取り除く。全体に塩をまぶし、ぬめりを取るように揉み込む。塩とぬめりを取るようにして水で洗い、4～5回ほど水を入れ替える

2.鍋にAと水気を切ったレバーを入れて、強火でひと煮立ちさせます。沸騰したら弱火にし、アクが出たら取り除く

3.茹で卵を入れ、落とし蓋をして15分程煮る

4.火を止めて粗熱を取り、3時間～一晩浸して味を染み込ませ、万能ネギを散らして完成

よかったら作ってみて下さいね！

では、またSee　you